减肥瘦身计划完整版（这是一份完整的三个月减肥计划）

某会员的瘦身计划（仅供参考）

运动时间：60—120分钟/天

健身计划要根据：身高、体重、BMI、体脂、身体类型、基础代谢、血压及围度等设计最适合“胖人减肥”的科学训练计划和饮食计划。

以三个月为例，训练周期分为三个阶段：

第1阶段 1日—14日 适应期 （两天休一天 ）

以基础知识为主先适应减脂体能（提高体适能）

1、 从基本的有氧运动开始，如跑步机、小工具功能性训练等

2 、循序渐进

3 、以提高心肺功能和适应抗阻力训练为基础

（根据会员的体能）安排适当的有氧运动+简单器械动作，然后做拉伸放松（易恢复），为下一次训练做准备

注明：保证在2周时间使整体体适能（包括：心肺功能、抗阻力训练）和健身知识有明显的提高。

适应期间要特别注意改变饮食结构（如三大营养素的分配比与膳食营养安排）

特别注意：

错误：如果减肥不吃，或只吃水果、蔬菜是不可取的；因为身体在分解脂肪时需要与碳水化合物和蛋白质结合在一起。减肥的时候不敢喝水也是不可行的，因为人体要靠水提高运动机能，否则运动机能就会下降，另外身体还会增加身体阻力，使血凝度增高容易受伤、体温升高等

正确：减肥的营养搭配均衡，不能营养过剩，以免体重增加、脂肪堆积，采用少吃多餐，补充优质的蛋白质、维生素，保证人体所需的营养素。

第2阶段 15日—第二个月减脂期（三天休一天 ）

以第一阶段训练方案为基础制定加强度训练计划：

1 、 提高心肺功能、柔韧性、协调性。

2、力量训练、提高新陈代谢，同时减少脂肪

3、 减少脂肪含量，提高肌肉含量，塑造身材比例与线条

运动减脂计划：

心肺功能增强后，提高有氧运动时间和强度，根据身体情况的变化，适当的有氧运动+器械力量训练

第3阶段 第三个月塑身期（三天休一天 ）

运动塑身计划：

适量的有氧运动+器械训练

训练建议：循序渐进才是王道，不可急于求成，因为每个人的身体情况不一样，所以训练计划不一样，因人而异，科学健身

饮食提示：一日三餐必须要吃，三餐分配比3：4：3 ，适当加餐（2-3小时间隔）

一日八杯水（250毫升/杯），早晚各2杯

作为一个减脂者一定要配合私人教练和营养师，控制摄入热量与坚持锻炼。运动前后要补充优质蛋白质

注意：睡前2小时不进食，最好晚餐在8点前

备注：

①蛋白质的量必须增加，中碳水化合物补充，多补充水分，不吃脂肪多的食物

②饮食中减少油盐的摄入，尽量不吃甜食高热量的食物

③以少次多餐为主，多吃蔬菜水果

④避免吸烟喝酒，早睡早起